โดย Maddy Biddulph เผยแพร่เมื่อประมาณ 11 ชั่วโมงที่แล้ว เว็บสล็อต การออกกําลังกายหลังดัมเบลล์ทั้งหกนี้สามารถต่อต้านอาการปวดหลังและปรับปรุงความคล่องตัวของคุณการออกกําลังกายหลังดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังเพื่อต่อต้านอาการปวดหลังอาการปวดหลังเป็นภาวะที่มีค่าใช้จ่ายสูงเป็นอันดับหกในสหรัฐอเมริกาตามการศึกษาในปี 2010 โดย มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ (เปิดในแท็บใหม่). การออกกําลังกายหลังดัมเบลล์ขั้นพื้นฐานสามารถปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของไหล่และโซ่หลังของคุณได้อย่างมาก – กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย รวมถึงหลังส่วนล่าง ตะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง สิ่งนี้จะทําให้คุณ
แข็งแกร่งขึ้นและสามารถทํากิจกรรมในชีวิตประจําวันได้มากขึ้น
โซ่หลังมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีพลังของร่างกายมากและช่วยปรับสมดุลและท่าทาง คว้าตัวเองคู่ของน้ําหนักฟรี, ดัมเบลปรับที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่) หรือ แถบต้านทานที่ดีที่สุด (เปิดในแท็บใหม่)และลองออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างง่ายดายก่อนออกกําลังกายใด ๆ สิ่งสําคัญคือต้องทําการวอร์มอัพเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณกําลังออกกําลังกายนี้ในโรงยิมให้ตั้งเป้าไว้ที่ความเข้มข้นปานกลางห้านาทีบนเครื่องคาร์ดิโอที่คุณเลือก หากอยู่ที่บ้านให้ลองอุ่นเครื่องที่ง่ายและรวดเร็ว:
อย่าลืมทําคูลดาวน์ในตอนท้ายเนื่องจากมีความสําคัญพอ ๆ กับการวอร์มอัพและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกายได้ เลือกใช้เครื่องคาร์ดิโอห้านาทีหรือยืดเส้นยืดสายห้านาทีวิธีทํา: เริ่มจากการยืนด้วยน้ําหนักในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นจนกว่าพวกเขาจะอยู่เหนือไหล่ของคุณ มือของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกและแขนของคุณตรง (แนวตั้ง)
ใช้หลังตรงดันน้ําหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ดัมเบลล์ควรพบกันที่ด้านบนโดยมีช่องว่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา ลดน้ําหนักอย่างช้าๆและควบคุมได้จนกว่ามือของคุณจะสอดคล้องกับคางของคุณหรืองอข้อศอก 90 องศาขึ้นอยู่กับช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ทําซ้ําสําหรับ 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อทํางาน: หลังส่วนบนไหล่ (เดลทอยด์) กับดัก (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ฐานของคอข้ามไหล่และกลางหลังซึ่งช่วยให้คุณขยับศีรษะคอแขนไหล่และลําตัวและทําให้กระดูกสันหลังคงที่) และแขน (ไขว้)
วิธีทํา: ยืนสูงด้วยแกนกลางที่แน่นและหลังแบน จับตุ้มน้ําหนักไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลัง รักษาหน้าอกและศีรษะของคุณขึ้นและหลังของคุณตรง ร่างกายส่วนบนของคุณควรเกือบจะขนานกับพื้น
เมื่อข้อศอกของคุณทํามุม 60 องศา ให้ยกน้ําหนักขึ้นทางหน้าอกของคุณ
หยุดชั่วคราวเมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้จากนั้นค่อยๆคืนน้ําหนักไปยังจุดเริ่มต้นและทําซ้ําเป็นเวลา 10 ครั้งกล้ามเนื้อทํางาน: หลังกลาง, lats (กล้ามเนื้อรูปตัววีขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อแขนของคุณกับคอลัมน์กระดูกสันหลังของคุณ. พวกเขาช่วยปกป้องและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังในขณะที่ให้ความแข็งแรงของไหล่และหลัง) หลังส่วนบนและกับดักล่าง (คอไหล่หลัง) และลูกหนู
วิธีทํา: ยืนโดยให้เท้าห่างกันไหล่กว้างและงอเข่าเล็กน้อย หยิบดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างด้วยมือจับด้วยมือเปล่าแล้วจับไว้หน้าต้นขาของคุณ
งอที่สะโพกและหัวเข่าลดเนื้อตัวของคุณจนเกือบขนานกับพื้นกลิ้งน้ําหนักลงมาที่ขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเหมือนหมุดกลิ้ง ปล่อยให้แขนห้อยลงมาที่หน้าเข่าและหน้าแข้งของคุณ ระวังอย่าให้ถอยหลังเมื่อคุณทําการเคลื่อนไหวนี้เสร็จแล้วแขวนที่สะโพกและหัวเข่านุ่ม, บีบ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) ในขณะที่คุณค่อยๆยืนขึ้นตรงอีกครั้ง, กลิ้งน้ําหนักกลับขึ้นขาของคุณ. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทําซ้ํา 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อทํางาน: หลังส่วนล่าง, glutes, quadriceps (กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ครอบคลุมด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา) และเอ็นร้อยหวายยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างของตัวอักษร T ที่ด้านบนมือของคุณควรแบนและฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางพื้น ลดด้วยการควบคุมน้ําหนักกลับลงไปด้านข้างของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทําซ้ํา 10 ครั้ง
วิธีทํา: เริ่มต้นด้วยหลังของคุณตรงขาประมาณสะโพกกว้างออกจากกันและหัวเข่านุ่มและดัมเบลล์ในแต่ละมือ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกน้ําหนักซ้ายออกและขึ้นด้านบนจนกว่าแขนของคุณ (ด้วยการงอข้อศอกเล็กน้อย) อยู่เหนือพื้นเล็กน้อย หยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งวินาที
หายใจเข้าและค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณลดน้ําหนักซ้ายให้เริ่มยกน้ําหนักที่เหมาะสมทําซ้ําการเคลื่อนไหว เมื่อคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นนั่นคือการทําซ้ําหนึ่งครั้ง ทําซ้ําการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งต่อแขนกล้ามเนื้อทํางาน: ไหล่ (หน้าเดลทอยด์), กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (หน้าอก) เว็บสล็อต
